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让你的运动效果最大化 | 健身塑型入门+健身补剂干货帖

让你的运动效果最大化 | 健身塑型入门+健身补剂干货帖

炎炎夏日已经到来,相信很多小伙伴们早已开始健身塑形,希望在这个夏天可以变成这样

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没有开始的小伙伴也不需要着急,现在开始行动也不晚。今天小编就来给大家介绍一下新手入门的健身塑形指南,教你如何在短期内就可以呈现出一个不一样的自己。健身老鸟们也不要错过,说不定会有一些小贴士能帮助你们更上一层楼。

首先你要确立你的健身目标是什么,比如增肌,塑形,还是减脂。对于不同的目标,我们需要不同的营养以及卡路里摄入,和不同的训练方式。今天我们就来说一说减脂,相信这是很多人的训练目标。无论是减脂还是增肌,我们都需要先了解一个关于人体的概念,叫做基础代谢率,或是静息代谢率(Basal Metabolic Rate,即BMR),即人体在清醒而又安静的状态下,不受肌肉活动,环境温度,食物及精神紧张等影响是的能量代谢率。简单点理解,就是一个人躺着什么都不做时所消耗的能量。BMR受年龄,体重,身高,性别等各种因素因人而异,想要知道自己BMR的朋友们可以上网搜索BMR计算器来计算出自己大概的静息代谢率。加上一天中进行的各种活动,一般来说从事轻体力工作的成年男性一天的能量消耗大概在2400-2700大卡,成年女性为2000-2300大卡左右。对于想要减脂的朋友们来说,一天摄入的热量低于一天消耗的热量,造成热量亏损,维持热量亏损的状态一段时间,自然体脂会减少。所以在减脂期的朋友们的训练宗旨就是,有氧训练为主,力量训练为辅。常见的有氧训练包括慢跑,单车,椭圆机等,目的是为了有效的消耗热量,分解体内的糖原。这里需要注意的一点是在从事有氧训练时,要保证一定的强度和时间,才会有效果。强度我们一般会让心率达到最大心率的60%-80%,时间上以30分钟为一个底线,超过30分钟的有氧训练才是有效的训练。小编经常看到一部分在健身房中进行有氧训练的人刷着手机,追着综艺,结果一顿折腾下来连头发丝都没有湿,这种训练很明显收效甚微。其实,对于这种动辄40分钟到一小时的有氧训练,大部分人都会觉得枯燥。训练的同时看看剧什么的无可厚非,但前提是我们把主要精力放在训练上,保证训练的质量,这样我们才能得到想要的效果。

不知道怎么监测自己的心率?没关系,小编这里有一款产品非常适合经常做有氧的你。

Fitbit Charge 2 Heart Rate + Fitness Wristband

Fitbit应该是在健身人群中很流行的一款心率监测腕表。除了最基本的心率监测功能,帮助你适时掌握训练时的心率,还可以记录你一天的活动,比如走路步数,卡路里消耗。更可以记录跑步,举重等特定锻炼,并呈现锻炼统计数据。除此之外还有很多比如睡眠监测,呼吸指导,来电或短信提醒等许多实用的功能。工欲善其事,必先利其器。对于想要认真训练,并且记录训练成果的你来说,Fitbit Charge 2 Wristband绝对是必备的工具。

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Optimum Nutrition Instantized BCAA Branched Chain Essential Amino Acids Capsules

如果说,常规的有氧训练对你实在是枯燥乏味,或者是你需要时间去做一些更重要的工作,那么有另一种有氧训练的方式可能更适合你。高强度间歇性训练,即HIIT( High Intersity Interval Training), 是近年来很流行的另一种有氧训练方式。HIIT结合了高强度训练和间歇性训练,通过短时间的爆发性训练来达到最大摄氧量,以此最大限度的消耗热量。这种训练方式的优点在于,耗时短;一般来说20分钟左右即可完成训练。并且因为心率在短时间内飙升,会启动后燃效应(After-burn Effect), 可以在停止训练后继续消耗热量,以达到最好的减脂效果。缺点在于,这种训练不适合初级训练者,因为训练强度大,没有经验的训练者可能会因心率过快而不适,或是训练动作不规范造成受伤。因此建议有一定训练经验,想要突破平台期的肌友们去尝试。关于HIIT的训练动作五花八门,感兴趣的肌友们可以自行搜索课程,并设计出一套最适合自己的训练方式。

在这里小编要推荐一款补剂,BCAA的支链氨基酸粉。不仅可以减缓来自高强度训练的肌肉疲劳,更可以加快肌肉的修复。尤其是我们在减脂期,热量摄入低,有氧消耗量大,很有可能会导致体内一部分蛋白质的分解。BCAA支链氨基酸可以有效锁住蛋白质,帮助防止蛋白质的流失。

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减脂期间有氧训练十分重要,可是力量训练也不能忽视,力量训练就是我们常说的撸铁。研究表明,肌肉密度较高的人比肌肉密度较低的人在基础代谢率上有显著地差异。也就是说经常进行力量训练,增强肌肉密度,会帮助我们在消耗热量的效率上更进一步。所以千万不要因为是在减脂期,就一味的做有氧训练而忽视力量训练。说到力量训练,当然就不得不提一下我们肌友最好的朋友:蛋白粉。我们都知道人体要合成肌肉,最需要的成分就是蛋白质。而通常我们通过食物摄入的蛋白质会有两个问题,一是摄入量不够,二是除了鸡胸肉,瘦牛肉或者鱼虾,很多蛋白质来源都伴随着相当的脂肪。而蛋白粉就很好的弥补了这个缺陷,低热量,低脂肪,高蛋白。尤其是进行完力量训练后冲一杯蛋白粉,能够加快肌肉的修复和生长,保证你能尽快投入到下一次训练。不过,市面上的蛋白粉种类繁多,质量参差不齐,所以小编在这里推荐两款亲自用过的蛋白粉,省去了大家搜索的时间。

GNC AMP Wheybolic Ripped

来自肌友们都熟悉的GNC乳清蛋白粉, 这一款Ripped尤其适合减脂期的朋友们。不仅可以补充蛋白质,更重要的是可以加速新陈代谢,提高热量的消耗。包装有袋装1.36磅,与盒装3.27磅两种。口味也有巧克力,香草,曲奇和草莓等。

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Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein Powder

这一款乳清蛋白粉小编最近才开始使用,一用就喜欢的不得了,因为真的很好喝啊!多达24种口味,小编最近在喝的是香蕉口味,入口很像香蕉奶昔,加上点冰块口感相当好。价格也很亲民,5磅蛋白粉只要57刀左右。嘴馋的肌友们一定不要错过。

图片来源于网络,侵删

图片来源于网络,侵删

对于我们刚开始接触健身的朋友来说,比较好的训练方式为:一周训练3-4次,每次以10分钟慢有氧作为热身,20-30分钟的针对性力量训练,最后再辅以30-40分钟的有氧训练,最后10分钟拉伸。每隔一天进行一次训练,来保证肌肉能得到充分的休息。力量训练以训练胸大肌,背阔肌这样的大肌群为主,在训练大肌群的同时会带动肱二头肌,肱三头肌以及三角肌这些局部肌群。另外不要忽视腿部力量的训练,建议单独拿一天出来进行臀腿训练。臀腿训练可以保证你有足够的睾酮素生长,来支持其他部位的肌肉生长。如果你是久疏锻炼的人,那么坚持训练计划一段时间,在热量摄入低于热量消耗的基础上,保证基本营养的摄入,那么大概3-4周你就可以发现自己的身材发生了好的变化。还想再加快减脂的速度?没问题,这里有一款补剂适合急于见效的你。

Cellucor CLA Weight Loss Supplement

这款补剂小编在过完年胖成狗之后使用过,效果出乎意料的好。第一个不同就是新陈代谢的速率变快了,你问我怎么知道的?小编开始使用之后跑厕所排出肠道垃圾的次数明显频繁了,你懂的。CLA在这里不是奔驰的车型,是一种脂肪酸,可以帮助人体更好的利用从食物摄入的能量,并且维持肌肉密度,保持高速的新陈代谢。结合规律训练和健康饮食,这款补剂是让你短期见效的利器。

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健身的道路可谓路漫漫其修远兮,小编希望这些小贴士能够帮助那些想要入门开始训练却又无从下手的人,并且能够通过短期获得的一定成果建立自信心,从而更好的投入以后训练。祝大家都有一个好身材和健康的生活方式!

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